안녕하세요. 아기 맹수입니다.
아기 맹수는 겨울마다 텐션도 기분도 모든 게 다운됩니다.
지금은 많이 좋아졌지만, 예전에 한창 회사생활을 힘들게 하던 시절 겨울마다 너무 기분이 우울해서 "아, 나는 겨울이 정말 안 맞는 계절인가 보다."라고 생각하면서 매년 겨울을 보낸 적이 있었습니다.
그렇다 보니 겨울이 오는 게 너무 싫어졌고.. 겨울만 되면 크리스마스고 뭐고 신이 나지도 않는데, 자꾸 송년회니 연말 회식이니 불러대는데, 너무 고통스러웠습니다.
혹시 저와 같은 분이 계실까 해서 오늘은 겨울철에 유독 왜 기분이 다운이 되는지, 혹시 우울증인 건지 고민하시는 분들을 위해 겨울철 우울감에 대해서 글을 서볼까 합니다. 적어도 이 글을 보고 계신 분이라면 겨울철 우울감을 극복할 의지가 있는 분들이니 결국에는 잘 극복하시리라 믿습니다. (저에게 좋았던 겨울철 우울감 극복 팁도 있답니다!!)
먼저, 겨울철에만 왜 우울할까 검색하던 중 계절성 우울증이라는 게 실제로 있더군요?!
계절성 우울증의 정의와 원인 그리고 증상을 간단하게 살펴보시죠~
계절성우울증
(계절적인 흐름을 타는 우울증.)
계절성 정동장애 또는 SAD라고도 한다. 계절적인 흐름을 타는 우울증의 일종이다. 가장 많은 형태는 겨울철 우울증으로 특히 가을과 겨울에 우울증상과 무기력증이 나타나는 등 증상이 악화되다가 봄과 여름이 되면 증상이 나아진다. 또한 겨울철뿐 아니라 정기적으로 매년 봄과 여름이면 우울한 증상이 심해지고 가을이 오면 조금 나아지는 봄철 우울증, 여름철 우울증도 있다. 환자의 83%는 여성이다.
원인
겨울철 우울증의 경우 햇빛의 양과 일조시간의 부족이 에너지 부족과 활동량 저하, 슬픔, 과식, 과수면을 일으키는 생화학적 반응을 유도하는 것으로 알려졌고, 봄철 우울증은 갑작스러운 일조량 변화로 인한 생체리듬 깨짐과 기온 변화, 여름철 우울증은 여름의 더위 때문인 것으로 알려져 있다. 뇌의 한 부분인 시상하부는 외부의 변화에 잘 적응할 수 있도록 도와주는데, 계절성 우울증 환자의 경우에는 이러한 환경의 변화에 적합하게 반응할 수 있는 능력이 저하되어 있다. 아직 정확하게 밝혀진 것은 아니지만 겨울철 우울증의 경우에는 눈과 시상하부 사이에 문제가 있을 가능성이 높은 것으로 알려져 있고, 봄철과 여름철 우울증 환자의 경우에는 신체의 열에 대한 반응에 관여하는 신경해부학적인 경로에 이상이 있는 것으로 추정하고 있다.
증상
증상은 우울증 기간 동안 무기력감을 느끼는 것이 가장 두드러진 특징이다. 겨울철 우울증의 경우에는 우울증 기간 동안 많이 먹고 단 음식과 당분을 찾는데, 봄철과 여름철 우울증의 경우에는 식욕저하·체중감소 등이 나타나는 경향이 있다. 또 겨울철 우울증 환자들은 우울증 기간 동안 신체적으로 늘어지는 느낌을 갖는데 반해 여름철 우울증 환자들은 초조감을 느낀다. 특히 여름철 우울증 환자는 겨울철 우울증 환자보다 더 많은 자살사고를 보이며 자해할 가능성도 더 높다. 어떤 경우에는 정기적으로 여름철과 겨울철에 모두 우울증 증상이 나타나는 경우도 있다.
겨울철에는 해가 늦게뜨고 일찍 지는데, 제가 한창 일하던 시절 저는 집에서 나오는 출근시간이 AM 6:00였고, 퇴근시간이 PM 7~8:00 였습니다. 따라서 겨울에는 햇볕을 볼일이 없었습니다.ㅜㅜ
그리고 저는 단 걸 좋아하지 않는데, 겨울마다 부쩍 단 음식이 당기고 귀차니즘과 졸림 부정적인 감정들이 밀려와서 평소보다 일상생활에 효율이 떨어지곤 했습니다. 증상이 너무 심각해서 억지로라도 일상이 힘든 정도라면 병원에 내방해서 전문가에게 도움을 받는 것이 정답이겠지만, 저는 그 정도로 심각한 정도가 아니라고 판단했고 혼자서 할 수 있는 방법으로 극복해보기로 했습니다.
1. 매일 조금씩이라도 햇볕 쬐기
광합성 작용이라고 할 수 있는데요, 일조량 감소가 계절 우울증과 큰 상관이 있는 만큼 매일 외출하여 햇볕을 쬐어 준다면, 햇볕을 쬐어 생성된 비타민D는 세로토닌을 많이 만들어내기 때문에 중요합니다. 실제로 햇볕을 쬐고 신체 활동이 늘어나면 우울한 기분을 개선해 주는데 큰 효과가 있다고 합니다. 또한 의료기관에서 치료할 때도 일부러 밝은 빛에 노출시켜 광치료가 진행되기도 합니다.
실제로 저도 춥지만 점심시간이나 짬이 나는 시간을 이용해서 10분~30분 정도는 햇볕이 보이는 실내나 너무 춥지 않은 날이라면 야외에서 가볍게 걸어주었습니다. 걷고 나면 상쾌해지는 걸 느낄 수 있었습니다.
2. 규칙적인 패턴 유지하기
신체 리듬과 균형이 깨져있는 상태일수록 더 우울증이 악화될 수 있습니다. 낮에 햇볕을 받으면 우리 몸에 낮과 밤을 명확히 알려줄 수 있어 생체 리듬을 잡는데 큰 도움이 됩니다. 밤에 푹 자고 아침 일찍 기상하는 신체리듬을 지켜주는 것이 중요합니다.
근데, "이미 회사 생활을 하고 있는 사람은 어떻데 더 규칙적일 수 있나요?"라는 질문이 생길 수 있습니다.
이 항목은 생활이 불규칙한 프리랜서분들이나, 규칙적인 패턴이 없는 분들에게 더 유용할 수 있습니다.
하지만 이미 규칙적으로 생활하고 계신 분들이라도 잠들기 전 간단한 스트레칭이나 식사 후 간단한 조깅이나 몸을 움직여주는 활동을 추가해보신 다면, 건강하고 규칙적인 패턴이 만드시는데 도움이 되실 겁니다.
저도, 식사 후 시간을 정해두고 실내 자전거를 탄다던가 동네 한 바퀴를 돌고 온다던지 그때 할 수 있는 활동을 규칙적으로 해주었습니다.
3. 혼자 있기보단 사람들과 어울리기
혼자 있게 되면 자신의 생각에 점점 빠져 더 부정적인 생각을 하기 쉬워집니다. 밖으로 나가 좋은 사람들과 즐거운 시간을 보내는 것도 도움이 됩니다.
근데, 사람들이랑 만나는 것도 귀찮아서 집에 있고 싶다는 생각이 드실 수 있습니다. 이 부분은 의도적으로 노력을 해야 하는 부분 중 가장 어려운 부분일 수 있습니다. 춥고 피곤하고 내일 출근해야 하고 귀찮고 우울한데 사람들을 만난다는 건 커다란 스트레스로 작용할 수 있죠. 이럴 땐 아무나 만나서 의미 없는 시간을 보내려고 하는 것보단 가족들과 보드게임을 한다거나 영화를 본다거나 절친들과 만나는 등 적어도 "일주일에 한 번은 약속을 잡아봐야지"라는 목표를 가지고 사람들과 어울린다면 감정적으로 고립되거나 혼자 있는 시간에 생각에 빠져 우울감을 키우는 일로부터 벗어나는데 도움이 됩니다. (겨울이 3개월이라고 가정했을 때 일주일에 한 번씩 4번 3 달이면 12번입니다. 겨울에 12번의 만남과 즐거운 시간을 만들어서 정신을 건강하게 유지해주세요.) 기억하세요! 몸과 마음이 하기 힘든걸 순간 편하기 위해 계속 수용해준다면 더 이상의 발전은 없습니다.
4. 취미생활 만들기
제가 가장 즐겁게 겨울철 우울감을 극복할 수 있었던 방법입니다. 이 취미는 개인마다 다를 수 있겠죠. 어떤 분은 운동이 될 수 있고, 누군가는 독서, 누군가는 다이어리 꾸미기가 될 수 있겠네요.
각자 평소에 관심이 있거나 한번 경험해보고 싶었던 활동이나 잘했던 것들을 생각해보세요. 악기를 배워볼 수 도 있겠네요. 경제적인 상황이 허락한다면 학원을 다녀보는 것도 좋겠습니다. 저는 당시 독서와 영화에 푹 빠져서 시간이 가는 줄 모르게 혼자만의 시간을 우울하지 않게 보냈습니다. 한번 생각해 보세요~! "내가 가장 즐겨서 할 수 있는 게 뭐지?" 이 생각 만으로도 우울감이 사라질 수 있습니다.
5. 전문가에게 도움받기
만약, 위의 글을 읽어봤는데도 의지가 생기지 않을 정도로 심각한 정도의 우울감이거나 그런 분들이 주변에 있으시다면 전문가의 도움을 받는 것이 맞겠죠. 단, 아무 병원을 방문하지 마시고 환자와의 상담을 통해 진정성 있게 치료를 할 수 있는 병원인지 잘 살펴보고 맞는 의료기관을 잘 선택하시길 바랍니다. 병원을 가서 도움을 받는 것도 의지가 있다는 좋은 신호이며, 건강하게 살아가려는 좋은 행동이라는 점을 꼭 알아주세요~!
오늘은 겨울철 우울감에 대해서 다뤄 봤습니다. 겨울철 계절로 인해 오는 우울감은 나 자신의 잘못이 아닙니다. 절대 내가 부족하다거나 모자라서 생기는 감정적 문제가 아닙니다. 단지 해볓과 추위 움츠려 들게 하는 온도로 인한 호르면 변화로 일시적으로 그럴 수도 있는 증상입니다. 겨울철에는 많은 동물들도 추위와 먹이부족에 대한 적응으로 땅속에서 겨울을 보내는 것처럼 사람인 우리는 겨울잠을 잘 순 없지만, 우리도 계절의 변화를 몸으로 느끼고 정신적으로 느낍니다. 자연스러운 감정중에 하나라고 생각합니다. 저 또한 아직도 겨울마다 우울감을 느끼곤 합니다. 하지만 그럴수록 위의 방법들을 실천하려고 노력합니다. 절대 쉽다고만을 할 수 없습니다. 피곤하고 귀찮으니까 집에 있고 싶고 그럼 우울해지고 만사가 싫어지고, 그렇지만 자꾸 광합성하고 친구들과 만나서서 좋은 시간 보내고 내가 좋아하는 취미생활을 하면 선순환에 반복이 된다는 걸 느낄 때쯤 봄이 오는 걸 느낄 수 있습니다.
내가 지금 느끼는 게 겨울철 우울감이라는 것만 알고 계셔도 극복하는데 반 이상은 성공하신 겁니다. 원인을 알았으니, 방법을 찾고 적용하시면서 본이 오길 기다려 보세요. 아기 맹수처럼 겨울철 우울증으로 고생하고 계신 분들이 계시다면 오늘 다뤄본 겨울철 우울감 극복에 좋은 5가지 방법이 꼭 도움이 되셨길 바랍니다.
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